健身一年没有什么进步,正常吗? - 知乎
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一、躺平才能健身,内卷让你脂肪多肌肉少
健身第一位不是吃,也不是练,而是睡眠和休息怎么样,精神和工作压力大不大。
以为自己为例,如果每天工作在4小时内,毫无任何压力,我能蹲200KG,推举都能100KG做组(坐姿自由重量4-5次组)
如果每天工作增加到16个小时以上,吃饭睡觉都没有时间,蹲140KG、卧推100KG都成问题。
总而言之,要练得好,就要轻松,悠闲,无忧无虑;
除了训练,有用不完的时间备餐、吃东西、睡觉,过着人过的日子。
二、从描述看,你的饮食饮食有些问题,碳和脂比例就不对
1、先说增肌
增肌是以相对充足的碳水+相对低脂肪为主的,因为力量训练中的供能,差不多有80-90%来自于碳水,10%-15%来自于脂肪,少量是蛋白质。
你碳水不够,高强度训练的能量从哪来?
熟悉人体功能系统的人都知道,脂肪只能走有氧氧化供能。
脂肪代谢有两条路径,首先转为丙酮酸;
然后,(1)在有糖原时(草酰乙酸),丙酮酸转乙酰辅酶A,然后走三羧酸循环供能;
(2)在没有足够的糖原时,丙酮酸转乙酰辅酶A,乙酰辅酶A走生酮途径,生成乙酰乙酸、β羟丁酸和丙酮(也就是生酮途径)。
这(1)和(2)都需要氧气参与,都是有氧氧化。
所以,脂肪不能走无氧氧化路径,这就是为什么无氧运动中脂肪的供能占比一般很小。
但是,这并不是说在无氧运动中就全是无氧代谢,还是会有小部分有氧代谢的,所以脂肪有小比例供能。
健身训练,一般追求的是高强度,所以脂肪吃多了作用较小,还容易增脂。
2、再说减脂
减脂,任何一个有备赛经验的运动员都知道,一开始控的是脂肪,脂肪到非常低了碳水也不会特别低。为什么?
(1)碳水化合物的食物热效应约5-10%,脂肪只有0-6%;
(2)碳水是力量训练的主要能量来源;
(3)碳水是你的白肌(快肌)的主要能量来源,快肌的线粒体更善于氧化碳水/糖原,快肌中糖代谢的相关酶活性更高;
(4)反过来,脂肪,它主要是红肌(慢肌纤)的能量来源,红肌的线粒体更善于氧化脂肪,红肌中脂肪代谢相关酶的活性更高。
所以我们从数据看到,力量训练后,慢肌内的脂肪显著减少。而快肌内的糖元显著减少。
这就是为什么健美运动员刷体脂的时候,低脂甚至是极低脂饮食很常见,但是低碳、0碳的,十有八九要搞砸。
如果你稍微了解一下运动员是怎么减脂的,特别是顶级运动员,你会知道,越是高水平运动员,他们备赛吃的碳水越多;
吃碳水少的,相对水平低,并且失败几率大。
例如2012年阿诺德传统赛亚军丹尼斯沃夫,外号白狼,他就曾经自述在一次备赛中0碳,结果完全搞砸了,肌肉全瘪了,脂肪也减不干净,前10都没进——究其原因,也就是我们上面所归纳的几点。
增肌减脂的效果,大约有50-70%来自于营养,你的主要问题之一就是欠缺营养知识。
对于营养这一块,目前我只写了蛋白质的一小部分,以后会持续更新。
对于蛋白质来说,目前我们要知道:
蛋白质不但是营养、是原材料,也是肌肉合成的生物信号。
三、训练量是重要的,但盲目堆叠训练量,是最糟糕的主意
这就相当于…指挥官发现打不过了,不去找战略战术上的问题,而是用“人海战术”来解决问题。
打不过?我们多派几倍的部队吧?
还是输?再把兵力增加2倍?
这种思路会让训练者的“投产比”(投入的精力和获得的增益)急剧恶化。
这些数据我已经列举过了。
合理的方法是从训练思路、整体策略、疲劳管理、休息、观念、等方面找原因,比如下面这些。
四、了解肌肉训练中最大的几个误区
肉崽:被误解最多的健美训练要素(四):变换动作给予肌肉新刺激
肉崽:被误解最多的健美训练要素(五):依据肌纤维类型针对训练
五、普通人,不要走5/6分化,这是个大坑
肉崽:力训研究所新手指南(十二)为什么分化训练不适合普通人(上)
肉崽:力训研究所新手指南(十三)为什么分化训练不适合普通人(中)
肉崽:力训研究所新手指南(十四)为什么分化训练不适合普通人(下)
六、更大的坑:感受肌肉、追求动作细节
这导致了大量的新手长期停止不前。
七、练后不用拉伸
八、你不能举得更重,主要是因为你的肌肉没有更大
九、你的肌肉之所以有没有更大,主要是因为遗传
因为训练其实刺激的并不是肌肉,而是在刺激DNA(的表达)
新手指南系列,希望对你有所帮助
“肌肉在休息的时候超量生长”,其中关于“休息”的定义是睡觉吗?
为何一天1小时的力量+高强度无氧+1小时有氧跑,已坚持近半个月既没减脂又没增肌?