健身一年没有什么进步，正常吗？ - 知乎
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一、躺平才能健身，内卷让你脂肪多肌肉少
健身第一位不是吃，也不是练，而是睡眠和休息怎么样，精神和工作压力大不大。
以为自己为例，如果每天工作在4小时内，毫无任何压力，我能蹲200KG，推举都能100KG做组（坐姿自由重量4-5次组）
如果每天工作增加到16个小时以上，吃饭睡觉都没有时间，蹲140KG、卧推100KG都成问题。
总而言之，要练得好，就要轻松，悠闲，无忧无虑；
除了训练，有用不完的时间备餐、吃东西、睡觉，过着人过的日子。
二、从描述看，你的饮食饮食有些问题，碳和脂比例就不对
1、先说增肌
增肌是以相对充足的碳水+相对低脂肪为主的，因为力量训练中的供能，差不多有80-90%来自于碳水，10%-15%来自于脂肪，少量是蛋白质。
你碳水不够，高强度训练的能量从哪来？
熟悉人体功能系统的人都知道，脂肪只能走有氧氧化供能。
脂肪代谢有两条路径，首先转为丙酮酸；
然后，（1）在有糖原时（草酰乙酸），丙酮酸转乙酰辅酶A，然后走三羧酸循环供能；
（2）在没有足够的糖原时，丙酮酸转乙酰辅酶A，乙酰辅酶A走生酮途径，生成乙酰乙酸、β羟丁酸和丙酮（也就是生酮途径）。
这（1）和（2）都需要氧气参与，都是有氧氧化。
所以，脂肪不能走无氧氧化路径，这就是为什么无氧运动中脂肪的供能占比一般很小。
但是，这并不是说在无氧运动中就全是无氧代谢，还是会有小部分有氧代谢的，所以脂肪有小比例供能。
健身训练，一般追求的是高强度，所以脂肪吃多了作用较小，还容易增脂。
2、再说减脂
减脂，任何一个有备赛经验的运动员都知道，一开始控的是脂肪，脂肪到非常低了碳水也不会特别低。为什么？
（1）碳水化合物的食物热效应约5-10%，脂肪只有0-6%；
（2）碳水是力量训练的主要能量来源；
（3）碳水是你的白肌（快肌）的主要能量来源，快肌的线粒体更善于氧化碳水/糖原，快肌中糖代谢的相关酶活性更高；
（4）反过来，脂肪，它主要是红肌（慢肌纤）的能量来源，红肌的线粒体更善于氧化脂肪，红肌中脂肪代谢相关酶的活性更高。
所以我们从数据看到，力量训练后，慢肌内的脂肪显著减少。而快肌内的糖元显著减少。
这就是为什么健美运动员刷体脂的时候，低脂甚至是极低脂饮食很常见，但是低碳、0碳的，十有八九要搞砸。
如果你稍微了解一下运动员是怎么减脂的，特别是顶级运动员，你会知道，越是高水平运动员，他们备赛吃的碳水越多；
吃碳水少的，相对水平低，并且失败几率大。
例如2012年阿诺德传统赛亚军丹尼斯沃夫，外号白狼，他就曾经自述在一次备赛中0碳，结果完全搞砸了，肌肉全瘪了，脂肪也减不干净，前10都没进——究其原因，也就是我们上面所归纳的几点。
增肌减脂的效果，大约有50-70%来自于营养，你的主要问题之一就是欠缺营养知识。
对于营养这一块，目前我只写了蛋白质的一小部分，以后会持续更新。
对于蛋白质来说，目前我们要知道：
蛋白质不但是营养、是原材料，也是肌肉合成的生物信号。
三、训练量是重要的，但盲目堆叠训练量，是最糟糕的主意
这就相当于…指挥官发现打不过了，不去找战略战术上的问题，而是用“人海战术”来解决问题。
打不过？我们多派几倍的部队吧？
还是输？再把兵力增加2倍？
这种思路会让训练者的“投产比”（投入的精力和获得的增益）急剧恶化。
这些数据我已经列举过了。
合理的方法是从训练思路、整体策略、疲劳管理、休息、观念、等方面找原因，比如下面这些。
四、了解肌肉训练中最大的几个误区
肉崽：被误解最多的健美训练要素（四）：变换动作给予肌肉新刺激
肉崽：被误解最多的健美训练要素（五）：依据肌纤维类型针对训练
五、普通人，不要走5/6分化，这是个大坑
肉崽：力训研究所新手指南（十二）为什么分化训练不适合普通人（上）
肉崽：力训研究所新手指南（十三）为什么分化训练不适合普通人（中）
肉崽：力训研究所新手指南（十四）为什么分化训练不适合普通人（下）
六、更大的坑：感受肌肉、追求动作细节
这导致了大量的新手长期停止不前。
七、练后不用拉伸
八、你不能举得更重，主要是因为你的肌肉没有更大
九、你的肌肉之所以有没有更大，主要是因为遗传
因为训练其实刺激的并不是肌肉，而是在刺激DNA（的表达）
新手指南系列，希望对你有所帮助
“肌肉在休息的时候超量生长”，其中关于“休息”的定义是睡觉吗？
为何一天1小时的力量+高强度无氧+1小时有氧跑，已坚持近半个月既没减脂又没增肌？
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